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【食疗】早餐吃好吃对很重要 推荐几种早餐搭配

2016年01月07日 17:22:56 今晚报     早餐,血糖生成指数,吃甜食

  冬天的早晨,气温较低,起床成为不少上班族的头疼事。不少人为了多睡一会儿,宁可牺牲一些早餐的时间,所以早餐几乎都是应付了事。

  营养学家表示,如果早餐胡乱吃的话,不但对身体无益,还会影响工作状态,往往到了上午10点多的时候,人就会感觉犯困、无力。那么,究竟吃什么样的早餐才能做到既营养又能节省早晨的时间?

  不要吃得过于油腻

  少吃油腻的食物,例如油条、油饼、麻花、煎饼果子、肉饼、酱香饼、肉夹馍、腊肉炒饭等含油量较大的食物,有些早餐摊甚至把鸡蛋灌饼也做的跟油饼一样,也要警惕。这类早餐虽然很解饱,可以撑一上午,是因为脂肪多胃排空慢。从百度贴吧了解到,高脂肪需要肝脏分泌更多的胆汁来消化它们,此过程中,缩胆囊素(CCK)水平会上升,而缩胆囊素是引起困倦的一个重要因素。

  高蛋白的食物要适量

  要应付一上午高强度的工作,一定不能少了优质蛋白,而且早餐中增加蛋白质还能增加饱腹感,如果只有粥、馒头、花卷等主食,是很难扛到中午的,所以我们提倡早餐有牛奶、鸡蛋。尤其是鸡蛋富含卵磷脂,为脑细胞正常工作提供必需的营养。但是早餐过多摄入蛋白质也会让身体感觉疲劳,因为肠胃消化蛋白质需要胃酸和蛋白酶,处理过程比较复杂,容易给肝肾带来较大的负担,所以蛋白质不是越多越好。一袋奶加一个鸡蛋再加主食中的蛋白质可以基本满足需求,但是主食最好是馒头、花卷、窝头、切片面包等不含肉和油的主食。当然也可以选择一袋奶搭配半笼小肉包或者一杯豆浆搭配一个肉夹馍。

  选择低GI的主食

  GI值,即血糖生成指数(glycemic index),GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,它表示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖和面包相比,在一定时间内体内血糖应答水平的百分比值。

  人体摄入高GI的食物,例如面包、蛋糕等甜食后,胰岛素水平会升高,同时血液中神经递质5-羟色胺的水平会升高,这就是吃甜食会让人感觉快乐的原因。但是这类食物人体吸收快,导致血糖升高快,人体需要分泌更多的胰岛素来处理这些血糖,而过高的胰岛素水平不仅容易导致脂肪囤积,还会引起餐后困倦,这就是为何吃甜食后容易有昏昏欲睡的感觉。58同城饮食频道专家建议,早餐的主食尽量选择低GI的主食,例如杂粮煎饼、玉米窝窝头、荞麦馒头、全麦切片、煮玉米、蒸地瓜、紫米粥、南瓜粥等。市场上的那些杂粮粗粮饼干脂肪含量普遍过高,不推荐选择。

  把早餐分两次来吃

  早餐吃得过饱,肠胃负担很重,身体的血液都会集中到肠胃去工作,容易导致身体其它部位例如大脑供血不足,这个时候困倦就出现了。而且进食越多,胰岛素分泌越多,这也是导致犯困的一个因素。百丽吧健康频道负责人表示,早餐吃七八分饱为好,包里准备一小杯酸奶或者一根香蕉、一个桔子之类的,当做上午10点左右的加餐,这样能保证一上午的血糖都在一个平稳的水平,不至于在上午11点左右因为血糖过低影响大脑的工作效率。

  除了上述四点饮食建议,还有两点值得注意:第一,尽量少熬夜,最好晚上十一点之前躺下睡觉;第二,保证每天至少半个小时的体育锻炼,促进血液循环,增加血液含氧量,脑细胞缺氧也是引起困倦的因素之一。

  推荐几种早餐搭配

  1、一杯浓豆浆+一个肉夹馍。加餐:一杯酸奶。

  2、一杯牛奶+2个玉米窝头+一个煎鸡蛋。加餐:一根香蕉。

  3、一碗紫米粥+一个白煮蛋+一份杂粮煎饼。加餐:一袋牛奶。

  4、一根玉米+一个鸡蛋饼+一袋牛奶。加餐:一个橘子+一杯酸奶。

  5、一碗番茄鸡蛋面条。加餐:一杯酸奶+一个小苹果。


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